راه های کنترل خشم

راه های کنترل خشم

• استراتژی 1- تعهد دادن برای کنترل خشم
• بررسی هزینه ها و فواید الگوی ابراز خشم
• آیا با عصبانیت، چیزهایی را که می خواهید بدست می آورید؟
• آیا شما را دچار دردسر می کند؟
• آیا به فرزندانتان صدمه می زنید؟
• آیا وقتی آرام می شوی، پشیمان می شوی؟
• تصمیم گیری
• یادآوری هزینه ها و یا پیامدهای منفی خشم
• یادآوری مزایای کنترل خشم
• در میان گذاشتن این تعهد با همسرتان
• کمک خواستن از همسرتان برای یادآوری زمان کنترل خشم

استراتژی2- تشخیص نشانه های اولیه خشم

• نشانه های جسمی یا فیزیولوژیک: افزایش ضربان قلب، تنفس های سریع، تنش عضلات، لرزش دستها، خشکی دهان، تغییر رنگ صورت، داغ شدن، تعریق و گاهی سردرد، معده درد و... 
• نشانه های شناختی: کاهش تمرکز، اشتغال ذهنی با حرف یا رفتار همسرتان، خودگویی های منفی مانند سرزنش طرف مقابل، تحریف های شناختی مثل بزرگ نمایی، افکار بایددار.

استراتژی3- شناخت موقعیت ها و عوامل برانگیزاننده خشم

• موقعیت های برانگیزاننده
• عوامل خطر
• موضوعات حساس

الف – آرام کردن خود در موقعیت

• پیشنهاد دادن و وقفه و درنگ
• از 1 تا 10 شمردن
• نفس خود را بیرون دادن و سپس دو نفس عمیق کشیدن
• نوشیدن یک لیوان آب خنک
• تغییر وضعیت بدنی – اگر ایستاده اید، بنشینید و یا به دیوار تکیه دهید.
• تغییر وضعیت تهاجمی بدن – پایین انداختن شانه ها، باز کردن دست ها از هم، باز کردن مشت ها، ارام کردن بلندی صدا، کند کردن سرعت صدا.

ب- آرام کردن خود پس از ترک موقعیت

• پیشنهاد دادن تنفس و ترک موقعیت
• رعایت قواعد ترک موقعیت
• پس از اینکه یک چیز خصمانه و انتقادی گفتید، موقعیت را ترک نکنید.
• از ترک موقعیت برای امتناع از صحبت کردن در مورد یک موضوع خاص استفاده نکنید.
• بدون مقدمه، موقعیت را ترک نکنید، بلکه آن را بصورت پیشنهاد مطرح کنید.

استراتژی4 - آرام سازی

• 1- ریلکسیشن همراه با نشانه
• پیاده روی کند و آرام
• ورزش سبک مثل شنا
• انجام فعالیتهای مورد علاقه مثل گوش دادن به موزیک و آواز خواندن
• انجام فعالیت های معمول مثل ظرف شستن و جارو کردن
• صحبت کردن با یک فرد مورد اعتماد
• نوشتن احساسات

استراتژی 5- مقابله با افکار برانگیزنده خشم

الف – شناسایی افکار برانگیزنده خشم

ب- مقابله با افکار برانگیزنده خشم

• توقف افکار
• تصویر سازی ذهنی
• خودگویی های مثبت و مقابله ای
• تغییر کانون توجه (تکنیک های حواسپرتی)
• به چالش کشیدن افکار منفی و باورهای غیرواقع بینانه.

استراتژی 6- فکر کنید

• چرا عصبانی شدم؟
• پشت عصبانیت من چه احساس دردناکی وجود دارد؟
• صرفنظر از کاری که همسرم انجام می دهد یا
  نمی دهد، چرا عصبانی شدم؟
• چطور می توانم چیزی را که می خواهم بدست آورم بدون اینکه همسرم را وادار به تغییر کنم؟

استراتژی 7- عصبانیت خود را ابراز کنید

• توصیف رفتاری که به شما صدمه زده است.
• بیان حقایق
• تمرکز روی موضوع فعلی
• عدم استفاده از یک آهنگ صدای خصمانه و یا طعنه آمیز
• توصیف شدت احساس و پرهیز از بزرگ نمایی
• توصیف احساسات و نه حمله کردن با آن 

منبع:مهرآفرین